Treningen som gir laget det lille ekstra på parketten!

AV: Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr.

Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr deler sin ekspertise med futsalfolket.

Helene Høimyr, foto: bratrening.no

Helene Høimyr har Mastergrad i muskelfysiologi fra Universitetet i Oslo Tittel; M.Sc Muscular Physiology, og bachelor i molekylærbiologi fra Universitetet i Oslo Tittel; Molekylærbiolog.

Høimyr jobber som selvstendig personlig trener, og har utendørs gruppetrening på Fornebu i Bærum.

I tillegg kan Høimyr skilte med:

Personlig Trener; Norges Idrettshøyskole

Treningsveileder; Norges Idrettshøyskole

Kostveileder; Norges Idrettshøyskole

Spinninginstruktør

Gruppetreningsinstruktør

Helene Høimyr er også medvirkende i Bratrening.no.

 

 

 

Slik blir du en enda bedre futsalspiller

 

Innendørsfotball krever at spillerne er allsidige. God kondisjon, eksplosivitet og reaksjonsevne er noen av ferdighetene som kan være avgjørende i en kamp.

Ved spill på liten bane vil ting skje raskt, og spillerne må ha hurtighet for å klare å holde på ballen, og gi motstanderen en ekstra motstand.

 

 

Her er noen enkle tips til hvordan hele laget kan trene sammen mot seier.

 

Opp med kondisjonen

Et helt lag med god kondisjon vil holde ut arbeidet under hele kampen uten at intensiteten må settes ned underveis.

En helhetlig opptrening av kondisjonen, slik at oksygenopptaket, hjertet og muskulaturen blir positivt påvirket, vil legge et godt grunnlag for videre trening på det tekniske spillet.

 

Norge vs. Belgia i 2011. Belgierne er kjent for sin høye intensitet i futsal. Landslaget til Belgia vant UEFS Futsal-EM i 2012.

 

Varier treningsøktene med fokus på enten svært høy intensitet over kort tid, eller moderat intensitet over lengre tid. Intensitet sier noe om arbeidsnivået vårt, og kan regnes ut fra prosent av makspuls. Intensitet er dermed individuelt i forhold til hastighet og motstand, så her er det viktig å kjenne etter hvordan det faktisk føles i kroppen.

 

Les også: Hvordan utføre makspuls test

 

Mange typer intervalltrening

Her finnes mange oppskrifter og ulike variasjonsmuligheter. Det viktigste er å finne ut hvor lange dragene kan være for at man kan klare å gjennomføre et planlagt antall drag der pausene ikke er lengre enn dragene.

Start gjerne med 2-3 minutters intervaller på svært høy intensitet, med 1 minutts aktiv pause mellom. Kjør 8 drag eller flere, for å sikre at treningsmengden blir opp mot 20 minutter (uten pauser).

 

Les også: Intervalltrening, press deg selv

 

Effekten av intervalltrening

Intervalltrening vil gi rask effekt på oksygenopptaket, så lenge intensiteten opprettholdes på grensen til melkesyre. Intervalltreningen vil også forbedre hurtigheten, særlig om man varierer øktene med kortere intervaller som blir som spurter.

Et tips er å løpe så raskt man kan en viss lengde eller tid for å bli vant med høy hastighet. Her kan man bruke fotballbanen, løpebane, bakke, eller en lengre trapp for å kjøre dragene.

 

Også viktig med langkjøring

Mens intervalltrening gir raskt effekt på oksygenopptaket, vil langkjøring hovedsakelig påvirker muskulaturen og oksygentilførsel til disse.

Nøkkelen til langkjøringsøkter er å holde seg på moderat intensitet, altså snakketempo, over en lengre periode. Bruk disse øktene til å prate om lagarbeid, teknikk eller liknende, for å sikre at dere ikke går over til for høy intensitet slik at treningen blir en blandingsøkt.

Oppretthold joggingen over 45 minutter. Bli enige om hastighet, eller distanse skal økes fra økt til økt slik at disse langturene også utfordrer kondisjonen.

 

Liten bane krever eksplosive og raske spillere

Med en god kondisjon vil laget holde ut hele kampen, men uten eksplosivitet og hurtighet vil motstanderne dominere spillet. Med raske vendinger og bytter i spillet vil løpe- og styrketrening med fokus på nettopp eksplosivitet og hurtighet gi laget et forsprang.

I tillegg til intervallpreget trening, vil økter der man løper til en bestemt strek/kjegle, snu og løpe tilbake, snu igjen og løpe til en strek/kjegle lengre unna osv. forbedre hurtighet, reaksjonsevne og eksplosivitet.

 

Styrketrening gjør laget sterkere

Styrketrening med eksplosive løft, (her er det svært viktig å trene inn teknikk og venne seg til øvelsene først,) vil også gjøre laget sterkere på banen. Tenk på å aktivere store muskelgrupper i hver øvelse, slik at treningen blir mest mulig effektiv.

Baseøvelser som markløft, nordic hamstring, spensthopp, telemarkshopp, og kettlebellswing vil trene hele underkroppen.

Sørg også for å trene overkroppen for å få god balanse i muskulaturen i kroppen.

Varier mellom tung motstand med få repetisjoner og lengre pauser, og kroppsvekt med flere repetisjoner.

 

Viktig med variert treningsuke

I sesongen vil selve fotballtreningen ha størst fokus, men likevel bør de ulike treningsøktene nevnt ovenfor være med i treningsuka.

Sørg for at hele laget får kondisjonstrening med variasjon mellom tøff intervalltrening, og mer moderat langkjøring. I tillegg bør styrketrening legges inn som egne økter for å spisse formen.

Når alle på laget trener målrettet sammen vil det gi dere seier i både serien og turneringene!

Se bevegeligheten hos spillerne i 2011-kampen mellom Colombia vs. Venezuela

i World Games 2013. Colombia og Venezuela er i liket med IFS Norge medlem av

Det Internasjonale Futsalforbundet (AMF).

Belgia vs. Norge. IFS-landslaget var på treningsleir i Belgia i 2011. Videoen er fra den
første privatkampen. I andre kampen stilte Belgia med sin beste tropp, og Norge fikk en leksjon i
hva god kondisjon og fysiske forberedelser har å si for topp-prestasjon!

Reklamer
Publisert i Generelle innlegg | Merket med , | Legg igjen en kommentar

Kristiansand Indoor: Gøy å se hvor mye glede det er i futsal!

Christer Eidsaa fra IFS sin ledersamling under IFS Futsal-NM 2013

Christer Eidsaa fra IFS sin ledersamling under IFS Futsal-NM 2013

AV: Christer Eidsaa, avdelingsleder IFS Kristiansand

Om lag som har utmerket seg i avdelingen: Syns snublepupp har imponert. Som de sier selv: «Vi starter litt tregt slik at det bare kan gå oppover!» Noe det også gjør:)

Selv om de ikke har vunnet enda så syns jeg også Høllen (tidl. Gullungene, red.anm.) er gode. Og når det klaffer er det gøy å se på; nesten utrolig at de ikke har vunnet enda. Regner med det er rett rundt hjørnet:)

 

Laksekongan har alltid vært med i toppen, noe som er ganske imponerende med tanke på hvor lenge de har vært med i Kristiansand indoor.

Laksekongan fra januarturneringen i Kristiansand Indoor

Laksekongan fra januarturneringen i Kristiansand Indoor

 

Om spillere som har utmerket seg: Yusuf Sharif. Har spilt for flere lag. Hyggelig kar som er god med ball ibeina, har god spilleforståelse og gode finter. Vanskelig å forsvare seg mot.

Morten Dalane, Høllen Futsal. Et rivjern defensivt. Høllen slipper inn lite når Morten spiller . Han er i tillegg med framover og har ett godt skudd, sterk fysisk og god teknikk. en god allround futsalspiller.

Ellers er det mange gode spillere i Kristiansand og mange spillere som utfyller hverandre. Derfor er det så mange gode lag i Kristiansand:)

 

Om Topp 5 på maratontabellen etter endt sesong: Flere lag som kan ende der:)

Høllen bør være der. Regner med Gygrids og Snublepupp også er med blant de beste. Så må vi ikke glemme Laksekongan, KSI eller N`koloKolo. Og hvis FC Peja er med i de siste turneringene er de også gode nok til å klare Topp 5. Det er mange som kan ende opp blant Topp 5.

Det er utrolig jevnt, så det blir spennende å se hvordan dette ender:)

 

KSI Futsal fra Mikrofutsal-EM 2013 i Spania. Laget kom på bronseplass

KSI Futsal fra Mikrofutsal-EM 2013 i Spania. Laget kom på bronseplass. Anført av sympatiske KSI Futsal.

Om gode minner fra Kristiansand Indoor: Sist turnering så fikk en snublepupp-spiller (husker ikke navnet på spilleren) ballen midt på egen banehalvdel. Han skyter og ballen suser i mål. Ett utrolig mål! Og det er ikke ofte at hele tribunen (de som så det) og samtlige motspillere applauderer for ett mål:) Folk på tribunen reiste seg!

Ellers er det mange fine stunder i Kristiansand indoor og det er gøy å se hvor mye glede det er i futsal:)

 

Om lederansvaret: I år har det vært flott å være avdelingsleder. Vi har samlet en fin gjeng med dommere og ledere noe som sørger for fin kontinuitet i turneringen. vi hjelper hverandre og da er det jo bare gøy:)

Christer Eidsaa (midten) fra IFS Norge sin ledersamling under IFS Futsal-NM 2013. Sted: Royal Christiania, Oslo. Eidsaa mottok hilsen fra IFS som takk for mange års trofast tjeneste.

Christer Eidsaa (midten) fra IFS Norge sin ledersamling under IFS Futsal-NM 2013. Sted: Royal Christiania, Oslo. Eidsaa mottok hilsen fra IFS som takk for mange års trofast tjeneste. På hver sin side av Christer Eidsaa står hovedkoordinator i Norge, Maria Hanstveit, og IFS-leder, Kurt Hartvedt.

Ellers er det mange hyggelige spillere med i turneringene og det er mye humør på tribunen. På banen vil alle vinne så da kommer konkurranseinstinktet fram:)

Publisert i Sesongen 2013-2014 | Merket med , , , | 1 kommentar

Bergen Indoor: Kan Bredde Futsal stoppes?

Morten Borg

Morten Borg

AV: Morten Borg

Da var det på tide med årets første rundens lag i Bergen, men først litt om turneringen. Og FOR en turnering vi nettopp har vært vitne til!
Det er tydelig at bergenserne har tatt utfordringen med å vise at Bergen er Trondheim overlegen. Det har aldri vært høyere nivå i sluttspillet enn det vi så denne helgen.

For oss som liker god futsal og spennende kamper er dette en drøm, men for meg som skal ta ut rundens lag er det et luksusproblem, men det er vel ikke lov å klage på det:)Bredde Futsal fortsetter å imponere stort og har etter to turneringer èn uavgjort og resten seire; intet mindre enn imponerende for en nykommer! Spørsmålet nå er:

Kan Bredde Futsal stoppes eller ser vi et lag som kommer til å feie gjennom Bergen Indoor resten av året uten at noen kommer opp på deres nivå?
Ta dette som en utfordring alle som leser dette.  Samle sammen kompisgjengen og se om dere kan slå dette laget. Er det noen som kan vise seg som enda bedre enn Bredde Futsal så gleder jeg meg til å se det, for det laget MÅ prestere godt 🙂
Bredde Futsal, uovervinnelige?

Bredde Futsal, uovervinnelige?

Når gode lag som Nissans trofaste og Nymark Reunion må se seg slått i kvartfinalen og Lokomotiv Sandsli og The Lions må se seg slått i semien sier det sitt om nivået; for dette er lag som kunne vunnet en turnering i en annen by med litt lavere toppnivå enn det Bergen har for tiden (Bredde Futsal har muligheten til å prøve ut nasjonalt nivå i høstens kommende IFS-NM; dato offentliggjøres senere. Les her om tidligere NM, red.anm.).
Jeg gleder meg allerede til neste turnering  17-19 januar og er spent på om Bredde Futsal sin dominans fortsetter i like stor grad som den gjør nå.
Her er rundens lag fra Bergen Indoor 03.-05. januar:
Keeper:
Andre Bøe, Leverkusen

Mats Joachim Walberg Foto: Fana Fotball

Utespillere:
Mats J. Walberg: Lokomotiv Sandsli
Alexander Maradiaga: Bredde Futsal
Fredrik Knudsen: Bredde Futsal
Olav Andre Eidnes: Leverkusen
Benk:
Matias Sjursæther, Bredde Futsal
Keeper Thomas Hamarsland, Lokomotiv Sandsli
Kristoffer Barmen,  Lokomotiv Sandsli
Publisert i Sesongen 2013-2014 | Merket med , , , | 1 kommentar

Rundens lag fra Bergen Indoor i desemberturneringen 2013

Morten Borg

Morten Borg

AV: Morten Borg

Hei og godt nytt år alle sammen.

Beklager at det har tatt litt tid med denne rundens lag, men som alle andre bergensere har jeg vært opptatt med å fortelle verden at Bergen er overlegen alle andre byer også i futsal 🙂

Etter å ha opplevd Trondheim Indoor som mitt forrige innlegg handlet om, gleder jeg meg til å komme hjem igjen og få se futsal slik den spilles her 🙂

Sist runde i Bergen inneholdt nok en overraskelse der Bredde Futsal tok sin første tittel og satt The West Wing og deres overmenn Nissans Trofaste godt på plass; Bredde Futsal danket ut The West Wing i kvartfinalen og Nissans Trofaste i finalen!

Her kommer rundens lag fra den runden:

Keeper:
Keeper, Andreas Vikebø, Nissans Trofaste

Utespillere:

Joachim Soltvedt, Nissans Trofaste: Fortsatte og lede laget sitt med stil, og viste at laget hans er kommet inn i Bergen Indoor for å bli, og at ingen lag skal tro de kan spasere til en tittel.

Matias Sjursæther, Bredde Futsal

 Fredrik Knudsen, Bredde Futsal

Alexander Maradiaga, Bredde futsal

Generell beskrivelse av Bredde Futsal: Et lag med mange like spillere i hovedsak er hurtige, tekniske og målscorere som er sikre i de avgjørende situasjonene i de fleste spillfaser. Bredde Futsal er et spennende lag som viste i helgen at de holder ut nivået i sluttspillet, og er nok en kandidat til å ta maratontabellen i Bergen.

Da er det bare å glede seg til en ny turnering i Bergen der allerede flere av sesongens mestre er med og det blir spennende hvem som tar hjem tittelen denne helgen 🙂

Neste turnering i Bergen Indoor er 17.-19.januar 2014. Klikk dere inn på http://www.kameratfotball.no for å melde dere på.

Publisert i Sesongen 2013-2014 | Merket med , | 1 kommentar

Bergen hakket hvassere enn Trondheim?

Morten Borg

Morten Borg

AV: Morten Borg, IFS-leder avd. Bergen

Hei alle lesere. Denne gangen handler ikke min skriving om Bergen indoor som den ofte gjør, men denne gangen har jeg fått gleden av å være med og lede trondheim indoor. Dette var en interessant og spennende opplevelse på flere måter. Mens vi i Bergen er vant til å spille på 3-4 baner (mange kamper samtidig), spilles det i Trondheim bare på 1 bane og altså bare en kamp, noe som gir deg mulighet til å følge kampene og spillerne på mye nærmere hold som igjen gjør opplevelsen enda mer spesiell og interessant.

Stangberget Futsal

Stangberget Futsal

La oss nå komme igang med litt av opplevelsene og inntrykkene jeg sitter igjen med etter en innholdsrik og spennende turnering. Jeg vil starte med å gratulere Stangberget futsal med seieren. 🙂 Et litt annerledes futsal-lag en de vi ser dominere i Bergen; med litt mer fotballspillere med god teknink og enorm innsats, men ikke den enorme eksplosive farten og klikk-klakk pasningspillet som noen av lagene jeg er vant til å se spille. I Trondheim er Stangbergets spillestil kanskje veien å gå siden banene er mye større og krever ikke så mye på liten plass, men krever enda mer at du jobber hele veien på store flater og kan ta en overgang når den byr seg, noe Stangberget klarte med bravur! Vil spesielt trekke fram keeperen på dette Stangberget-laget som sto som en levende vegg, reddet straffe i straffespark-konkuransen i semifinalen, og var uten tvil turneringens beste keeper. I det som for meg virker som et Trondheim Indoor uten noen av lagene jeg kjenner best fra NM, som Herta Berlin og Tepa Futsal, pluss forrige turneringsvinner Etaten, utnyttet Stangberget muligheten og tok hjem sin første turneringsseier.

Det er veldig mulig det ikke er siste seier, for dette laget kan hamle opp med det fleste hvis de fortsetter som jeg så dem denne helgen.

I finalen slo de for meg mer kjente Drillos som jeg hadde gleden av å dømme og følge i NM der de noe overraskende ble nummer 4 i gruppen sin, og ble sendt rett hjem igjen etter enn skuffende turnering.

Denne gangen var det en helt annen turnering som ventet Drillos. Etter en gruppe hvor de

Drillos fra IFS Futsal-NM 2013

Drillos fra IFS Futsal-NM 2013

feilfritt tok seg videre med 4 seire og 12 poeng, ventet det tøffere motstand videre der de måtte forbi Tiller Athletic (som noe overraskende kom på 2-plass i gruppen sin), Niemis disipler som ble nummer 2 i forrige Trondheim indoor og overraskelseslaget Halvøya Futsal som jeg kommer tilbake til seinere. Etter å ha beseiret de nevnte, gikk altså Drillos til finalen(dog etter 3 knappe seire med minimal margin og til og med straffespark-konkuranse).

Ii finalen ble det også spennende der Stangberget var i ledelsen hele veien, men Drillos skapte ny spenning med en sein 3-2 scoring og kjørte på uten å få den nødvendige utligningen de jaktet på. Drillos er jo et annerledes type lag enn Stangberget, og kampen var på en måte en kollisjon av to typer futsal der den ene spiller og bruker ball veldig mye i laget, mens det andre er mer på den totale fotballen med overganger og kompakt forsvar med store sterke spillere.

Et lag jeg også vil hylle som kanskje det beste futsal-laget og med de spillerne som kanskje har mest reine futsal spillerne er Garstads utvalgte. Ett lag med små hurtige, eksplosive rykk og veldig god nærteknikk må jeg si at dette laget virkelig imponerte meg og overrasket meg mot lag som fysisk var de overlegne. Garstads Utvalgte viste de gang på gang at de kunne spille jevnt med de beste. Kan selvfølgelig si at de hadde marginer med seg da de vant 3 av 3 første sluttspill-kamper på straffe, men samtidig når de setter 8 av 8 kan man ikke bare si det er flaks, men også at de er gode spillere på dette området også. Det ble ironisk nok straffer som senket dem og i semifinalen mot Stangberget, men dette gjør ikke Garstads prestasjoner mindre etter min mening, der laget virkelig viste at de kan hamle opp med de beste. For de som skal følge Trondheim Indoor videre håper jeg dette laget kommer tilbake flere ganger, og ikke se vekk fra at de står som vinner minst en gang denne sesongen selv om de mer kjente lagene kommer tilbake. Siste semifinale-lag Halvøya Futsal var vel på mange måter som Stangberget, fysisk sterke med god løpskapasitet. Det var mye fotball som bodde i disse spillerne . Kunne fort vært i denne finalen de også siden de røk med minst mulig margin og straffer for Drillos, så skal ikke se undervurdere denne gjengen.  Det virker som om den store banen i Trondheim kontra det jeg er vant til nesten favoriserer lagene som ligner på bergenske  NM-toer The West Wing; med fysikk, løpskapasitet og skuddstyrke istedet for de små tekninske spillerne som har dominert Bergen de siste to turneringene.

West Wing fra IFS Futsal-NM 2013

Vil avslutte med å trekke en liten sammenligning mellom Trondheim Indoor og Bergen: Litt patriotisk må jeg vel være, og vil si at jeg tror at mange av lagene i Trondheim ville slitt i Bergen. Selv om noen av de største navnene manglet i Trondheim, viste Bergen i NM at vi er en av Norges beste futsalbyer, mens Trondheim skuffet litt. Så jeg må vel nesten si at selv om Trondheim har mye bra å by på er nivået hakket hvassere i Byen Mellom de Syv Fjell 🙂

Men trøndere: Vis gjerne at jeg tar feil og gå hele veien i neste års NM 🙂

Takk for meg og kanskje vi sees igjen på nyåret 🙂

Publisert i Sesongen 2013-2014 | Merket med , , | 2 kommentarer